Attività fisica in gravidanza: i pro e i contro

By
Shamsa

21 Novembre 2017

Se tutto procede bene, fare attività fisica in gravidanza, durante i nove mesi, fa benissimo ed è raccomandato.

Ma cerchiamo di capire meglio il miracolo di trasformazioni che si susseguono nel corpo di una donna incinta per comprendere il valore della mia precedente affermazione.

Cosa accade nella gravidanza fisiologica

La gestante vive progressive e graduali modificazioni corporee che – per quanto concerne l’attività fisica in gravidanza – richiedono una elasticità di proposta degli esercizi, segno dell’adattamento degli stessi, per adeguarli alle nuove esigenze della futura mamma.

Dividiamo per comodità le epoche gestazionali per trimestri.

Il periodo più favorevole per l’esercizio fisico prenatale risulterà quasi per tutte il secondo, quando le trasformazioni del primo trimestre si saranno stabilizzate

esercizio fisico in gravidanza – epoche gestazionali

I cambiamenti principali nel primo trimestre

aumento della minzione
seno turgido, caldo ed ingrossato
utero ingrossato
sonnolenza e stanchezza
nausee
cambiamento dell’umore
entrata in circolo dell’ormone relaxina
aumento del flusso sanguigno totale
si possono mettere da 1 a 3 kg circa in questa fase

I cambiamenti principali nel secondo trimestre

miglioramento del tono dell’umore
stabilizzazione della ” pioggia ormonale” tipica del primo trimestre
potreste sentirvi molto energiche e vitali
tra la sedicesima e la ventesima settimana si avvertono i movimenti fetali
aumento del volume dell’addome che si adegua alla crescita dell’utero
potrebbero iniziare i primi mal di schiena dati dalle modificazioni posturali
potreste mettere altri 3 – 4 kg di peso

I cambiamenti principali nel terzo trimestre

maggiore volume del seno
forte sensibilità dei capezzoli
piccole secrezioni di colostro dai seni
ci si può sentire più affaticate e stanche
se non si è seguito un programma corretto di attività fisica in gravidanza, i grandi cambiamenti posturali possono esacerbare preesistenti disfunzioni posturali e dare vita a fastidiosi mal di schiena, pubalgie, sciatalgie ecc.
la parte superiore dell’utero si trova ora sotto le costole e questo potrebbe causare difficoltà ad ossigenarsi profondamente ( comportando – quindi – un ridotto afflusso venoso
l’aumento ponderale è di circa 3 – 4 kg

Attività fisica in gravidanza e parto attivo: il connubio perfetto

Durante la gravidanza mi sono allenata ogni giorno – dal primo all’ultimo trimestre – facendo lunghe passeggiate, yoga, pilates, tonificazione, aerobica soft e tanta danza del ventre. Adattando tutti i protocolli di esercizi ai miei cambiamenti fisici.

Ero già vegana e mi alimentavo in modo molto sano e con cibi freschi. Bevevo molti liquidi, prediligendo acqua fresca o tisane leggere.

Sono aumentata di circa 10 kg, non ho mai sofferto di alcun tipo di disturbo come mal di schiena o altro.

Ho avuto un parto naturale.

Primipara. Travaglio iniziato alle 22.30. Parto alle 2.00 di notte, circa.

Fortuna, miracolo o altro? No!

Mi sono preparata a questo ed ho raggiunto il mio obiettivo!

Non è detto che la mia esperienza debba essere estesa a chiunque, ma se partorire richiede uno sforzo fisico, allora diciamo che mi sono allenata correttamente per arrivare pronta a quel bellissimo momento!

Le donne sanno partorire!

E’ ciò che ripeto sempre alle future mamme!

La medicalizzazione di gravidanza e parto ci ha un po’ depotenziato a livello emotivo in primis e fisico, poi.

Ci sentiamo come ammalate che hanno la grossa responsabilità di non mettere a rischio la vita che portano in grembo. Spesso questo significa un netto rifiuto del movimento in gravidanza, non per incoscienza, ma per una forma di chiusura verso tutti quelli che riteniamo potenziali pericoli.

Il parto naturale

Pensate al paradosso! In molte altre culture, le donne vengono incoraggiate a mantenersi in forma ed in movimento durante la gravidanza!

Questo perché partorire è uno sforzo fisico immane ed è auspicabile arrivarci mentalmente strutturate e fisicamente adeguatamente allenate.

Durante il travaglio – quando i picchi di ossitocina saranno come morse – se avrete imparato a respirare correttamente e vivrete il momento in modo attivo – non quindi sdraiate sul lettino – , la risposta fisiologica del corpo, al dolore provato, sarà vivificata da una maggiore produzione di endorfine che vi aiuteranno a recuperare energia.

Pensate anche ai vostri muscoli pelvici! Se durante la gestazione li avrete mantenuti elastici, gran parte del dolore del travaglio vi sarà risparmiato!

Volete partorire in modo attivo? Fate attività fisica in gravidanza e rinforzate le gambe!

Il modo più fisiologico per partorire? Quello che vi fa assumere posture che vi aiutino – grazie alla forza di gravità – ad ottimizzare gli sforzi delle spinte.

Penso ad esempio alla posizione accovacciata o in piedi sorretta da ostetrica e marito.

Se avete le gambe che fanno giacomo giacomo perché deboline, credete di riuscire a mantenere a lungo le posture attive? 😉

attività fisica in gravidanza benefici e controindicazioni

Benefici dell’attività fisica in gravidanza

Specchietti tratti dal mio Manuale ” Danza in Grembo “

PRIMO TRIMESTRE	SECONDO TRIMESTRE	TERZO TRIMESTRE
Allevia i primi disturbi dati dai sintomi della gravidanza	Aumenta i livelli di energia	Infonde fiducia nelle innate capacità del nostro corpo
Nei corsi di gruppo incoraggia la vita sociale e favorisce l’incontro con altre future mamme	Migliora la qualità del sonno e facilita la digestione	Diminuisce i tempi e facilita il travaglio
Mantiene sotto controllo la densità ossea. Aggiungendo piccoli carichi si è evidenziato che si favorisce lo stimolo meccanico nella regolazione dei processi di modellamento del tessuto osseo. Pensandoci sin da subito si prevengono anche i rischi derivanti dalla perdita di calcio dovuta all’allattamento	Riduce il mal di schiena, sciatalgia o pubalgia	Aiuta il feto a posizionarsi
Riduce del 55% il rischio di diabete gestazionale	Aiuta a mantenere sotto controllo il peso	Evita sbalzi di pressione arteriosa
Aumenta la forza e la flessibilità. Elementi fondamentali per condurre un buona gravidanza ed avere un recupero post partum più veloce	Incoraggia ad accettare i cambiamenti fisici	Il corpo in equilibrio ha uno scheletro forte e muscoli che si possono muovere senza fatica. Migliora la circolazione del sangue e di tutti i fluidi in generale ed anche il respiro si fa meno affannoso
Rinforza il pavimento pelvico e lo prepara al parto	Aiuta ad imparare ad usare il respiro per isolare e rilassare i muscoli	Con il rilascio di endorfine, migliora l’umore e lo stato di rilassatezza
Contribuisce a migliorare e controllare la postura	Crea connessione interiore e con il bambino	La forza e la flessibilità del corpo e del pavimento pelvico sono alla base di riuscita del parto attivo
Attenua il dolore lombare	Contrasta i crampi alle gambe	Attenua la stitichezza

I potenziali rischi dell’attività fisica (improvvisata) in gravidanza

Creare danni alle articolazioni

L’ormone relaxina viene rilasciato durante la gravidanza per ammorbidire i legamenti che permettono alle pelvi di aprirsi in previsione del parto. Di contro, le articolazioni diventano meno stabili e il rischio di infortuni cresce. Se si ha un’articolazione precedentemente lesa, è opportuno prendere precauzioni prima di esercitarsi.

Surriscaldamento della madre

La temperatura del corpo della madre aumenta di circa un grado in gravidanza. Questo, sommato all’aumento della temperatura durante gli esercizi, indica che la donna deve stare attenta a non surriscaldarsi. Questa condizione può essere dannosa per il feto, specialmente nel primo trimestre, potendo influenzare il suo stesso sviluppo.

Rischio di aborto

Lo stress da surriscaldamento dovuto ad un’attività fisica intensa può causare aborto spontaneo. L’aumento di peso e il progressivo spostamento di baricentro, possono alterare il senso di equilibrio e coordinazione. Evitare tutte quelle attività che mettono a rischio di cadute sull’addome.

Ridotto flusso sanguigno e apporto di ossigeno alla placenta

L’ossigeno fornito ai muscoli durante intense sedute di allenamento, può arrivare in modo ridotto alla placenta. C’è da dire, però, che essa attua tutte le strategie per estrarre ossigeno per le funzioni del bambino, dalla circolazione della madre.

Ipoglicemia

Attività fisica molto prolungata può causare abbassamenti importanti di zucchero nel sangue

Svenimenti

Dalla diciottesima settimana evitare gli esercizi in decubito supino. Il peso dell’utero può premere sulla vena cava ed interferire col reflusso venoso, causando svenimenti.

Problemi al cordone ombelicale

Attività fisica intensa può causare l’avvolgimento del cordone ombelicale intorno al feto

Rottura prematura del sacco

Esercizi ad alto impatto possono causare la rottura prematura del sacco

Allungare o ostacolare i tempi del travaglio e della fase espulsiva

Addominali e pavimento pelvico troppo tonici, possono in alcuni casi rendere più difficoltoso il travaglio ed il parto

Incontinenza

Il peso di utero e bambino possono mettere sotto stress il pavimento pelvico e durante l’attività fisica si possono verificare problemi di incontinenza

Impoverire la qualità e qualità del latte materno

Di nuovo una condizione – rara – che si verifica solo in presenza di esercizi molto estenuanti

Fatevi seguire – quindi – da personale qualificato, con esperienza e preparato

Attività fisica in gravidanza: quali esercizi fare per cominciare in sicurezza a casa

attività fisica in gravidanza – respirazioni profonde

Nella posizione seduta a gambe incrociate, porta attenzione al tuo addome. Inspirando in modo rilassato, ma continuo e profondo, porta aria nell’addome cercando di gonfiarlo il più possibile. Poi espira in maniera graduale e progressiva, buttando fuori l’aria dalla bocca mentre rientra l’addome e ripeti.

Fai durare questa routine 10 minuti

attività fisica in gravidanza – posizione accovacciata

Aiuta ad aprire al loro massimo le pelvi ed favorisce la progressione del bambino. Con questa posizione diventano più mobili le articolazioni di anche e bacino e – durante le fasi finali della gravidanza – questa posizione favorirà la discesa della testa del bambino nel canale del parto. Distende il pavimento pelvico e questo può evitare la lacerazione nella fase espulsiva del parto.

fletti le ginocchia e scendi fino ad accovacciarti
i piedi sono ben piatti a terra
inclinati in avanti partendo dalle anche
mani a preghiera coi gomiti che spingono le ginocchia per divaricare le gambe
mantenere almeno un minuto

Se fai fatica, siediti su uno sgabellino molto basso, ripetendo la posizione.

Non assumere questa postura se, dopo la 34 esima settimana, il bambino è ancora podalico, per evitare che impegni il canale del parto col sederino.

esercizio in fisico in gravidanza – mobilizzazioni colonna

Questo esercizio ti aiuterà a mantenere flessibile la colonna e ad avere i muscoli della schiena elastici

vai in quadrupedia
metti le ginocchia aperte quanto i fianchi e le braccia distese e perpendicolari alle spalle
allinea la testa alla colonna
preparati inspirando
espirando forma una U rovesciata con la schiena, sollevandola verso l’alto e portando il mento allo sterno
inspirando rilassa la colonna e solleva la testa

ripeti per una decina di volte

Poi fai lunghe passeggiate, le scale invece che l’ascensore, esegui alcuni esercizi per tonificare gambe e glutei o iscriviti a un corso di pilates, yoga o danza del ventre per gestanti ( fai il video che trovi qui se ti piace la danza del ventre e segui l’articolo per altre utilissime indicazioni, ed impara queste figure adattissime alle gestanti ).

Vuoi esercitarti con le respirazioni diaframmatiche? Le trovi qui, in fondo all’articolo!!

attività fisica in gravidanza – benessere

Segui i consigli del tuo medico di fiducia, prima di cominciare, e attendi il suo benestare!

Buon lavoro,

Shamsa